Berapa Gram Gula Perlu Anda Makan setiap Hari?
Gula Asli lwn
Gula adalah karbohidrat, dan ia adalah sumber tenaga pilihan badan.Terdapat banyak jenis gula, termasuk:
- Glukosa: Gula ringkas yang merupakan blok binaan karbohidrat
- Fruktosa: Seperti glukosa, ia adalah satu lagi jenis gula ringkas yang terdapat secara semula jadi dalam buah-buahan, sayur-sayuran akar dan madu
- Sukrosa: Biasanya dikenali sebagai gula meja, ia termasuk bahagian fruktosa dan glukosa yang sama
- Laktosa: Gula yang secara semula jadi berlaku dalam susu yang terdiri daripada bahagian glukosa dan galaktosa yang sama
Apabila anda makan karbohidrat, badan memecahkannya menjadi glukosa, yang digunakan untuk tenaga.
Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kekacang dan tenusu mengandungi gula semula jadi, dengan fruktosa, glukosa dan laktosa merupakan sebahagian daripada makanan ini.
Gula juga terdapat secara semula jadi dalam tebu dan bit gula sebagai sukrosa.Walau bagaimanapun, ini diproses untuk membuat gula putih, yang kemudiannya boleh ditambah kepada makanan dan minuman yang diproses.
Sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS) ialah satu lagi jenis gula tambahan yang diperbuat daripada jagung, mengikut USDA.Walaupun sukrosa adalah 50% glukosa dan 50% fruktosa, HFCS terdapat dalam dua jenis:
- HFCS-55, sejenis HFCS dengan 55% fruktosa dan 45% glukosa yang digunakan dalam minuman ringan
- HFCS-42, sejenis HFCS dengan 42% fruktosa dan 58% glukosa yang digunakan dalam barangan bakar, minuman dan banyak lagi
Walaupun madu, sirap maple dan agave adalah gula semula jadi, ia dianggap sebagai gula tambahan apabila ditambah kepada makanan.Gula juga boleh diproses dan ditambah kepada makanan dengan pelbagai nama, termasuk gula terbalik, sirap jagung, dekstrosa, jus tebu sejat, molase, gula merah, sirap beras perang dan banyak lagi.
Sumber utama gula tambahan dalam diet Amerika ialah pencuci mulut, minuman ringan, jus, produk tenusu manis seperti susu berperisa, yogurt dan ais krim, dan produk bijirin ditapis manis seperti bijirin bergula.
Berapa Banyak Gula Perlu Anda Makan setiap Hari?
Menurut USDA, secara purata, orang dewasa Amerika makan 17 sudu teh (68 gram) gula tambahan setiap hari.Jumlah ini melebihi Garis Panduan Pemakanan 2020-2025 untuk Orang Amerika, yang mengesyorkan mengehadkan kalori daripada gula tambahan kepada kurang daripada 10% sehari.Itu 12 sudu teh atau 48 gram gula jika mengikuti diet 2,000 kalori sehari.
Persatuan Jantung Amerika (AHA) mempunyai had yang lebih ketat dan mengesyorkan agar wanita mengambil tidak lebih daripada 6 sudu teh atau 24 gram gula tambahan setiap hari dan lelaki tinggal di bawah 9 sudu teh atau 36 gram gula tambahan setiap hari.
Walaupun anda mungkin tidak makan pencuci mulut setiap hari, ingat bahawa gula tambahan boleh didapati dalam makanan dan minuman yang anda nikmati.Kopi berperisa, parfait yogurt yang dibeli di kedai dan jus hijau adalah beberapa sumber gula tambahan yang berpotensi.Anda juga mungkin mendapati gula tambahan tersembunyi dalam sos, salad dressing dan banyak lagi makanan, meletakkan anda melebihi penggunaan harian anda yang disyorkan.
Bagaimana Anda Mengenalpasti Gula Asli dan Ditambah dalam Makanan?
Anda kini boleh mengetahui sama ada terdapat gula tambahan dalam makanan yang dibungkus, terima kasih kepada Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) kerana mewajibkan kemas kini label Fakta Pemakanan untuk membantu anda membuat pilihan termaklum.Dengan peraturan label baharu, syarikat makanan kini perlu menambah barisan gula tambahan pada panel Fakta Pemakanan.Anda mungkin melihat "Termasuk X gram gula tambahan" di bawah "Gula" pada panel.
Sebagai contoh, jika makanan mempunyai 10 gram gula dan berkata, "termasuk 8 gram gula tambahan" pada label fakta pemakanan, maka anda tahu bahawa hanya 2 gram gula dalam produk itu berlaku secara semula jadi.
Semak senarai ramuan juga.Produk buah-buahan kering, sebagai contoh, mungkin menyebut "mangga, gula," jadi anda tahu sesetengah gula datang secara semula jadi daripada mangga, tetapi selebihnya ditambah.Jika senarai ramuan hanya menyebut, "mangga," maka anda tahu bahawa semua gula dalam mangga kering adalah secara semula jadi dan tiada yang ditambah.
Peraturan yang baik ialah buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu biasa semuanya mengandungi gula asli.Perkara lain mungkin ditambah.
Bagaimana jika Anda Menghidap Diabetes?
Cadangan AHA untuk gula tambahan "tidak berbeza untuk penghidap diabetes," kata Molly Cleary, RD, CDE, pakar diet berdaftar Molly Clearly Nutrition yang berpangkalan di New York City.“Hampir semua orang akan mendapat manfaat daripada mengehadkan pengambilan gula tambahan, termasuk mereka yang menghidap diabetes;bagaimanapun, sejumlah kecil gula tambahan boleh dijadikan diet seimbang,” katanya.
Pemikiran bahawa gula menyebabkan diabetes adalah mitos, menurut Persatuan Diabetes Amerika.Walau bagaimanapun, lebihan gula boleh menyebabkan penambahan berat badan, meningkatkan risiko diabetes jenis 2.Minum terlalu banyak minuman manis juga telah dikaitkan dengan diabetes jenis 2.
Jika anda kerap minum soda, teh manis atau minuman manis lain, adalah idea yang baik untuk mengurangkannya.Cuba gunakan kurang gula dalam teh dan kopi anda, minum seltzer berperisa tanpa gula atau tambah herba dan buah-buahan (fikir pudina, strawberi atau lemon) ke dalam air anda untuk menjadikannya lebih menarik.
Bagaimana jika Anda Ingin Menurunkan Berat Badan?
“Masalah gula dan penurunan berat badan [bagi ramai] bukanlah gula-gula, soda dan kuki,” kata Megan Kober, RD, pakar diet berdaftar dan pengasas Ketagihan Pemakanan.“Masalahnya ialah bar jus [menawarkan] smoothie…dengan 2 cawan buah … dan mangkuk acai [yang] diisi oleh orang ramai untuk menurunkan berat badan…namun [mangkuk ini boleh termasuk] 40, 50, malah 60 gram gula…[ serupa dengan] [tin] pop.”
“Madu, agave, gula kelapa—semuanya gula,” tambahnya.“Semuanya menyebabkan lonjakan gula dalam darah.Semuanya menyebabkan insulin tergesa-gesa dikeluarkan.Semuanya meletakkan badan anda ke dalam mod penyimpanan lemak.”
Bagi mereka yang tertanya-tanya berapa banyak gula yang mereka perlu kekalkan untuk menurunkan berat badan, Kober berkata, “Adakah anda benar-benar akan mengira berapa banyak gula yang anda makan sepanjang hari, gula tambahan berbanding gula asli?Tidak. Saya ragu-ragu,” katanya.Sebaliknya, “Makan satu atau dua hidangan buah setiap hari.Pilih beri lebih kerap kerana ia tinggi serat dan lebih rendah gula berbanding buah lain.”
Apa Berlaku Jika Anda Makan Terlalu Banyak Gula?
Walaupun badan memerlukan gula untuk tenaga, pernahkah anda terfikir apa yang berlaku apabila anda makan terlalu banyak?
Gula tambahan disimpan sebagai lemak, yang membawa kepada penambahan berat badan, faktor risiko untuk banyak penyakit kronik termasuk penyakit jantung, diabetes dan kanser.
Kajian mengaitkan makan terlalu banyak gula dengan peningkatan risiko penyakit jantung, mengikut artikel 2019 yang diterbitkan dalamProsiding Klinik Mayo.Malah, pengambilan karbohidrat bertapis yang tinggi (termasuk gula, tepung putih dan banyak lagi) juga telah dikaitkan dengan sindrom metabolik, yang ditandai dengan pelbagai keadaan, termasuk obesiti, peningkatan tekanan darah, gula darah tinggi dan paras kolesterol yang tidak normal, setiap satu penerbitan 2021 dalamAterosklerosis.
Sebaliknya, bukti daripada pelbagai kajian penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2018 dalamKajian Pakar Endrokrinologi & Metabolismemencadangkan diet rendah gula tambahan keseluruhan dikaitkan dengan penurunan risiko menghidap diabetes jenis 2.Mengurangkan pengambilan gula tambahan di mana mungkin memberi manfaat kepada kesihatan anda.
Garisan bawah
Gula sering dihina tetapi ingat, ia adalah sumber tenaga pilihan badan dan menambah rasa pada makanan.Walaupun terdapat snek sihat untuk memuaskan hati manis anda, perhatikan gula tambahan, yang boleh menyelinap ke dalam makanan yang kelihatan sihat.Gula tambahan tidak mempunyai nilai pemakanan dan disimpan sebagai lemak jika diambil secara berlebihan.Terlalu banyak gula dari masa ke masa boleh menyebabkan anda berisiko mendapat penyakit jantung, obesiti, sindrom metabolik, diabetes dan kanser.
Namun begitu, jangan tekankan setiap gigitan gula, terutamanya gula daripada makanan lengkap seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.
Masa siaran: 15 Ogos 2023 
